Nutrición adecuada para a perda de peso

O problema do exceso de peso é quizais un dos máis acuciantes da sociedade feminina. Probablemente non haxa ningunha muller que estea completamente satisfeita co seu corpo e non queira perder algúns quilos de máis nalgún lugar. Hai moitas formas de perder peso. Algunhas persoas esgótanse con varias dietas e exercicios físicos pesados, outras incluso se negan a comer ou tragar un puñado de pílulas de dieta, esperando o seu efecto milagroso. Pero, desafortunadamente, moitos en busca dun corpo ideal non queren crer que tales métodos de adelgazamento poden e traerán o resultado esperado, pero tamén causan un dano significativo ao corpo no seu conxunto. Debes perder peso correctamente e sen prexudicar a túa saúde, só así podes conseguir un bo resultado. Por suposto, podes contactar cun nutricionista, pero se isto non é posible, recomendámosche que te familiarices coas regras básicas e os alimentos que che axudarán a perder peso e manter un corpo normal. A nutrición adecuada para a perda de peso é a única e segura forma de perder peso sen prexudicar a súa saúde.

Nutrición adecuada: proteínas, graxas, carbohidratos e vitaminas

Sábese que a principal fonte de vitaminas e minerais que entran no corpo humano son os alimentos. Unha nutrición adecuada e saudable para a perda de peso non só pode devolver o noso corpo á normalidade, senón tamén dar saúde e benestar a todo o organismo. A nutrición adecuada para a perda de peso inclúe principalmente unha dieta equilibrada que non cause sensación de fame. Durante o proceso de perda de peso, é importante controlar a cantidade de calorías e nutrientes (proteínas, carbohidratos, graxas e vitaminas).

1. proteína - un elemento importante sen o cal o corpo humano non pode funcionar correctamente. É unha proteína do corpo humano que é responsable de todas as reaccións bioquímicas. Atópanse grandes cantidades de proteínas en produtos lácteos, mariscos, carnes, cogomelos e froitos secos.
2. Hidratos de carbono – Enerxía para o noso corpo. A maioría das dietas recomendan evitar alimentos ricos en hidratos de carbono complexos: patacas, pan branco, produtos de fariña, e substituílos por hidratos de carbono simples: froitas, verduras. Os carbohidratos complexos descompoñen rapidamente no corpo, aumentan drasticamente o azucre no sangue e favorecen o almacenamento de graxa. Os carbohidratos simples descompoñen lentamente, evitando o aumento de peso excesivo.
3. Graxas – Asegurar as funcións vitais de todo o corpo. O requisito diario de graxa é de 80 gramos. Unha gran cantidade de graxa está contida en olivas, noces, produtos lácteos, aceite de oliva e vexetais.
4. Vitaminas - substancias útiles que proporcionan ao corpo todos os compoñentes necesarios, fortalecen a inmunidade e afectan o crecemento e o desenvolvemento. O corpo humano necesita as seguintes vitaminas para un funcionamento correcto e completo: C, A, E, D, así como vitaminas do grupo B1-B12.

Menú de comida saudable para a semana

Hai moitas dietas e métodos de nutrición adecuada, pero consideraremos un deles, que axudará non só a eliminar os quilos de máis, senón tamén a normalizar e mellorar a condición de todo o organismo. Este método de perder peso permítelle perder peso rapidamente, pero ao mesmo tempo comer deliciosamente e non sentir fame.

luns

• Almorzo: Avea con verduras ou froitos secos.
• Xantar: ensalada con verduras sen maionesa ou crema de leite, unha pequena porción de caldo de carne, peixe cocido ao forno. 200 ml de zume de froita ou zume de froita son adecuados como bebida.
• Merenda da tarde: iogur con froitas non máis de 200 millóns.
• Cea: Gústanos unha pequena porción de arroz ou trigo sarraceno cunha ensalada de verduras.

martes

• Almorzo: 1 – 2 mazás cocidas ao forno con mel e noces, té verde.
• Xantar: ensalada de tomate e rabanete aderezada con crema agria baixa en graxa, sopa de verduras.
• Merenda da tarde: froitos secos (dátiles, ameixas ou albaricoques secos).
• Cea: ensalada de verduras, patacas ao forno con queixo, zume de verduras.

mércores

• Almorzo: torradas, quizais con mel, calquera froita (laranxa, mazá, plátano) + un vaso de té.
• Xantar: sopa lixeira de verduras, unha porción de pan integral, té verde.
• Merenda da tarde: un vaso de leite azedo ou kefir, 1 plátano.
• Cea: verduras cocidas, unha porción de peituga de polo, compota de froitos secos.

xoves

• Almorzo: verduras frescas, tortilla, zume de froitas.
• Xantar: ensalada de verduras, caldo de polo ou carne, pementos con verduras recheas e peituga de polo.
• Merenda da tarde: calquera froita favorita.
• Cea: ensalada de marisco, 2 patacas, té doce.

venres

• Almorzo: queixo cottage baixo en graxa con bagas ou froitos secos, 250 ml de té verde.
• Xantar: ensalada de verduras frescas, sopa de peixe, zume de verduras.
• Merenda da tarde: 1 ovo cocido, mazá.
• Cea: froita fresca, cazola con verduras, un vaso de té negro.

sábado

• Almorzo: Muesli con leite e froitas frescas.
• Xantar: ensalada de verduras, sopa lixeira de verduras, chuleta de carne.
• Merenda da tarde: unha rebanada de pan con manteiga, té negro.
• Cea: ensalada de repolo, mingau de cebada, guiso, zume de vexetais.

domingo

• Almorzo: 2 filloas con mazás e mel, 250 ml de leite baixo en graxa.
• Xantar: ensalada de verduras, sopa con crutóns.
• Merenda da tarde: cazola con queixo cottage e froitas favoritas.
• Cea: unha porción de peixe ao forno, verduras cocidas, zume de froitas.

Con base no menú de perda de peso compilado para a semana, podemos concluír que a dieta contén todos os alimentos sans e enriquecidos. Ademais, está claro que a dieta non contén café, polo que os amantes desta bebida deben absterse de tomalo. Todos os alimentos deben conter unha cantidade mínima de sal e azucre e estar cocidos ou cocidos.

Nutrición deportiva para adelgazar

A medicina deportiva é unha das áreas cuxa tarefa é controlar non só a saúde do deportista, senón tamén a súa nutrición, que xoga un papel importante en calquera deporte. A nutrición deportiva para a perda de peso desenvólvese mellor para cada atleta xunto cun nutricionista. A maioría dos atletas prefiren comprar suplementos especiais para gañar ou perder masa muscular. Tales suplementos dietéticos deben ser prescritos por un nutricionista ou un médico, xa que un medicamento seleccionado incorrectamente pode provocar aumento de peso ou outros trastornos no corpo. Os queimadores de graxa (complementos alimentarios) na nutrición deportiva deben conter substancias como L-carnitina, quitosano, extracto de té verde, ácido linoleico, CLA, tiramina, cromo e outros compoñentes que teñen un efecto positivo en todos os procesos bioquímicos do corpo. A diferenza dos medicamentos para adelgazar, os queimadores de graxa deportivos só axudan a perder graxa coa actividade física regular. Ademais de tomar queimadores de graxa para manter a forma física, os atletas tamén deben comer correctamente.

Vexamos un exemplo de dieta saudable e saudable para que os deportistas poidan perder peso.

1. Almorzo: destinado a encher de forza e enerxía o corpo do deportista. Ten sentido comer avea con froitas, froitos secos ou leite. Podes substituír a avea con queixo cottage baixo en graxa con mel ou marmelada. Tamén é bo un anaco de chocolate negro con té verde ou negro.
2. Xantar: o segundo almorzo pode consistir en froita fresca ou zume fresco.
3. Xantar: a peituga de polo con verduras ao forno ou arroz é ideal. Os pratos de carne en nutrición deportiva deben estar presentes regularmente, xa que son ricos en proteínas. Os cereais ricos en fibra vexetal tamén traen os mesmos beneficios: trigo sarraceno, arroz.
4. Merenda da tarde: unha porción de queixo cottage baixo en graxa, té verde.
5. Cea. Unha ensalada de verduras é adecuada como prato para a cea: rabanetes, cenorias, leitugas, pepinos e herbas. Podes condimentar a ensalada con aceite de oliva. Ademais da ensalada, recoméndase comer unha porción de carne ou peixe. Debes cear antes das 18.00 horas.
6. Se tes fame antes de durmir, podes beber un vaso de iogur ou kefir baixo en graxa. Debería dar preferencia a auga tranquila como bebida durante todo o día. Non obstante, debe beberse con moderación, non máis de 2 litros por día, se non, pode producirse inchazo.

Comidas separadas para a perda de peso

Moitas persoas, se queren perder peso, prefiren unha dieta separada baseada en dividir os alimentos en graxas, proteínas e carbohidratos. A regra básica dunha dieta separada é non combinar proteínas con carbohidratos e alimentos graxos.

A dieta separada para a perda de peso divídese en 4 ciclos, cada un dos cales ten o seu propio conxunto de produtos. É doado crear unha dieta; Debes estudar cales dos alimentos que comes conteñen tal ou cal compoñente: por exemplo, o día proteico da semana debes comer carne magra, peixe, ovos e produtos lácteos. O día das verduras cómpre preparar pratos con verduras e grans. Un día de hidratos de carbono inclúe comer alimentos feitos a partir de hidratos de carbono complexos, pero en pequenas porcións: patacas, pastelería, pasta, guiso de verduras. Un día de froitas consiste en comer ensaladas de froitas, bagas, zumes naturais e froitos secos.

Cunha dieta separada, recoméndase ter días de xaxún unha vez por semana, que deben incluír o consumo de froitas, leite fermentado cocido, kéfir, iogur ou iogur. Os días de xaxún non son recomendables para persoas que queren perder peso pero teñen problemas co sistema dixestivo ou co páncreas.

Comidas fraccionadas para a perda de peso

As comidas fraccionadas para a perda de peso prescríbense a maioría das veces a persoas con enfermidades do tracto gastrointestinal. Esta dieta pódese clasificar como unha dieta terapéutica, que consta de 6 a 7 comidas ao día en pequenas porcións. Podes controlar a fame con pequenas comidas. Os que queiran perder peso deben lembrar que as "dietas de fame" moitas veces poden provocar "colapsos" e o retorno dos quilogramos anteriores. As comidas fraccionadas para a perda de peso difiren das dietas estritas en que unha persoa que come unha pequena cantidade de alimentos non sente fame, pero ao mesmo tempo perde peso. Vexamos un exemplo de nutrición fraccionada:

• 8.00. O almorzo debe consistir en carbohidratos lentos e proteínas. Unha boa opción sería un destes produtos: 5 noces, 1 froita favorita, 100 gramos de queixo cottage, dous ovos, café con leite ou té con mel.
• 11:00h Iogur ou unha rebanada de pan, ensalada de verduras ou froitas.
• 1:00 p.m. á hora do xantar. É adecuado un produto rico en fibra e proteínas: peituga de polo, arroz, trigo sarraceno, guiso de verduras, sopa de peixe.
• 5 p.m. Hora de merenda: 100 gramos de ensalada de froitas ou verduras, 20 gramos de froitos secos ou froitos secos.
• 7 p.m. Hora de cear. Ensalada aderezada con aceite de oliva, peixe ao forno, ensalada con verduras ou 2 ovos, pero só se estes non estaban dispoñibles pola mañá.
• 10 p.m. Última merenda. 200 ml de kefir ou iogur.

Isto permítelle crear un menú de comidas parcial para a semana. Podes intercambiar alimentos, o principal é comer pequenas porcións e asegurarte de que a inxestión de calorías non supere as 1200-1600 kcal por día.

Dieta e exercicio

Os máis importantes son os seguintes:

• Debes comer algo 2 horas antes do adestramento.
• Despois do adestramento, recoméndase comer alimentos proteicos e evitar os alimentos graxos. Un pouco de queixo cottage, iogur ou kefir idealmente mantén o corpo energizado.
• Durante o exercicio, cómpre beber auga mineral sen auga en pequenos sorbos.

Cunha nutrición e actividade física adecuadas, podes conseguir rapidamente unha figura fermosa e delgada sen prexudicar a túa saúde.

Normas básicas dunha correcta alimentación

As regras sinxelas pero moi importantes axudarán a desfacerse duns quilos de máis:

• Unha dieta saudable inclúe froitas e verduras suficientes.
• Hai que beber máis. Como líquido, hai que escoller entre té verde, zumes naturais, bebidas de froitas, auga mineral sen gas, compota ou marmelada. A cantidade total de líquido bebido debe ser de 2 a 2,5 litros por día.
• Rexeitamento dos hidratos de carbono simples: doces, doces e outras "alegrías da vida". Como "bonificación" podes comer un dos alimentos prohibidos unha vez por semana, pero con moderación.
• Non debes deixarte distraer mentres comes; Debes mastigar ben a túa comida.
• Había que probar a substituír os teus produtos favoritos por análogos saudables. Así que o azucre para o mel, o porco graxo para a tenreira e o aceite de xirasol para o aceite de oliva.
• Evite o alcohol; En casos raros, pode beber unha pequena cantidade de viño tinto.
• A dieta dunha persoa que está a perder peso debe ser variada. Non teñas medo de experimentar, compra novos alimentos baixos en calorías e intenta mesturar sabores.
• Non é necesario comer despois das 18:00 h. - 7:00 p.m. Se tes moita fame, podes beber kefir, iogur ou iogur.
• Aprende a controlar as túas emocións e reduce o estrés. Son situacións estresantes que adoitan provocar que unha persoa se ponga nerviosa e coma moito.
• Ademais dunha alimentación adecuada, tamén debes facer deporte: fitness, correr, nadar, bailar.

A nutrición adecuada para a perda de peso non só contribúe a unha figura delgada, senón que tamén mellora a saúde de todo o corpo. Por suposto, o resultado dunha dieta saudable non se notará inmediatamente, pero despois de 1 - 2 semanas definitivamente sentirás unha mellora no teu benestar e cando pisas a balanza, definitivamente notarás un resultado positivo. O corpo humano é único e individual, algunhas persoas perden peso rapidamente, outras máis lentamente e algunhas teñen dificultades para prescindir da axuda dun nutricionista. Pero, en calquera caso, unha alimentación saudable e unha alimentación adecuada axudaranche a sentirte ben e estar de bo humor.