A alimentación saudable é un tema moi estendido e popular hoxe en día. Internet está cheo de consellos e recomendacións, pero seguilos sen pensar é pouco razoable e simplemente pouco saudable.
Polo tanto, á hora de elaborar un menú nutricional adecuado, debes consultar a un nutricionista. E, en xeral, non será superfluo estudar a literatura especializada sobre este tema. O principal é utilizar fontes fiables. Por exemplo, a Organización Mundial da Saúde aborda regularmente o tema da nutrición adecuada nos seus materiais metodolóxicos.
Polo tanto, os especialistas da organización presentaron 10 principios que fan que calquera dieta sexa máis útil:
- Unha dieta variada permite que o corpo reciba toda a variedade de nutrientes;
- Os produtos de cereais integrais teñen un efecto beneficioso sobre a microflora intestinal e melloran o seu traballo.
- As froitas, verduras e froitos secos son os mellores petiscos;
- Unha cucharadita de sal ao día é a norma diaria para un adulto, polo que é mellor sal en sal que en exceso;
- É necesario controlar o consumo de azucre e tamén prestar atención aos chamados azucres ocultos.
- consumo moderado de alimentos graxos;
- No menú diario é mellor dar preferencia ao peixe ou ás aves e limitar o consumo de carne vermella.
- As comidas preparadas son un rico cóctel de graxas trans, sal, azucre e unha variedade de aditivos artificiais;
- Os fritos nunca serán saudables;
- O alcohol en calquera cantidade é prexudicial para a saúde.
Por suposto, os consellos deste manual non conteñen ningunha información específica, polo que non é posible elaborar un plan de alimentación correcto. Pero para usalo como guía para seguir traballando, podes ter moito éxito.
Ademais, a mellor opción á hora de elixir unha nova dieta é consultar a un nutricionista. Un médico con tal formación dá unha opinión profesional e crea un menú que non só é saudable, senón tamén nutritivo e saboroso. E hoxe non é necesario visitar clínicas para iso. Moitos nutricionistas organizan clases abertas e obradoiros onde comparten os seus segredos e educan aos demais.
Como creo un menú de nutrición adecuado?
O primeiro paso para unha dieta saudable é o menú. Finalmente, a lista de produtos "permitidos" determina a variedade de pratos e o sistema de petiscos.
Os nutricionistas están guiados por varios principios fundamentais á hora de construír un menú nutricional adecuado:
- A carne na dieta debe combinarse con vexetais e froitas;
- Para funcionar correctamente, cómpre consumir uns 100-150 gramos de proteína ao día;
- Se o desexa, pódense incluír doces na dieta. Non obstante, é importante lembrar que o seu uso debe calcularse estrictamente segundo a cantidade de azucre, e non debes comer sobremesas pola tarde;
- Produtos enlatados e semiacabados, todo tipo de salsas, así como representantes da comida rápida baixo a máis estrita prohibición;
- A pirámide alimentaria é unha boa forma de organizar as túas comidas para guiarte.
Tamén é importante prestar atención aos intervalos de tempo entre comidas á hora de elaborar o menú. Dependendo da súa duración, determínase a saturación dos pratos con determinados elementos. Pero tamén hai regras moi xerais. Por exemplo, o almorzo é mellor media hora despois de espertar e a cea unhas tres horas antes de durmir.
Características dun plan de alimentación para adelgazar
É importante entender que o plan de nutrición tamén depende dos obxectivos que se perseguen. Así podemos distinguir un plan de nutrición para nenos, un plan de nutrición para diversas enfermidades, un plan de nutrición de deportistas antes da competición e, por suposto, un plan de dieta para adelgazar.
En primeiro lugar, sinalamos que a perda de peso é imposible sen unha dieta axeitada e equilibrada, e isto último nunca significou subsistir con auga e verduras. Con isto volvemos aos principios da OMS: unha variedade de alimentos proporciona ao corpo humano a gama completa de elementos útiles. Esta regra debe terse en conta á hora de elaborar o menú.
Se queres perder peso coa dieta correcta, tamén debes seguir algunhas regras máis:
- Debes comer a determinados intervalos de tempo, entón o corpo desenvolve un réxime;
- As comidas deben ser fraccionadas, a opción máis óptima é 5 veces ao día;
- Ao planificar as comidas, non pode ir en contra do seu estilo de vida. Pola contra, o menú debería adaptarse a el.
Así, temos dúas opcións para unha dieta pensada para aqueles que se erguen cedo e tarde:
| Plan de nutrición para "Larks" | Modo de alimentación para "búhos" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | almorzo | 10. 00 | almorzo |
| 10. 00 | Primeira merenda | 13. 00 | Primeira merenda |
| 13. 00 | cea | 15. 00 | cea |
| 16. 00 | Segunda merenda | 17. 00 | Segunda merenda |
| 19. 00 | cea | 20. 00 | cea |
Outra característica de crear un plan de menú de perda de peso é o reconto de calorías. Para iso, cómpre levar un rexistro de todos os alimentos que come durante o día. E isto é moi sinxelo hoxe, porque hai un gran número de aplicacións especiais para tales fins.
Como planificas as comidas para cada día?
A planificación nutricional axeitada é un proceso lento que require ter en conta os seguintes aspectos á hora de crealo:
- A proporción de proteínas, graxas e hidratos de carbono pode variar dependendo do obxectivo perseguido. Por exemplo, durante o chamado "secado" recoméndase aumentar a porcentaxe de proteína consumida;
- Cálculo xeral do contido calórico: neste caso, a dose calórica diaria necesaria, que varía coa idade e o estilo de vida, debe distribuírse uniformemente;
- Unha variedade de produtos que coinciden en termos de contido nutricional e calórico - só unha nutrición adecuada e equilibrada pode dar o resultado. Negarse a comer só prexudicará a súa saúde.
Tamén é importante lembrar que a merenda "non planificada" non debe ser vista como unha traxedia, senón que ten sentido analizala e cambiar a frecuencia ou a composición das comidas posteriores. Outro escollo poden ser os novos alimentos para a dieta. Durante unha dieta Para exemplo, é mellor non experimentar con novas combinacións de sabores xa que estas tamén poden afectar negativamente ao ciclo.
Nos cursos de dietética podes aprender máis sobre as regras de nutrición e os principios dunha dieta sensata.
En resumo, podemos concluír que as seguintes categorías de produtos deben ser a base dun menú nutricional adecuado:
- polo;
- Turquía;
- Peixes;
- Marisco;
- ovos;
- Productos lácteos;
- Froita;
- vexetais;
- verdes;
- froitos secos;
- sementes;
- especias naturais;
- Especias;
- produtos de cereais integrais;
- Leguminosas;
- Oliva, sementes de linhaça, millo, aceite de sésamo.
É necesario excluír da dieta:
- embutidos;
- produtos afumados;
- alimentos enlatados;
- snacks envasados ao baleiro;
- produtos semi-acabados;
- salsas;
- Comidas preparadas para quentar no microondas;
- Comida rápida;
- bebidas carbonatadas;
- zumes en paquetes.
Por separado, hai que ter en conta que as noces salgadas non forman parte da nutrición adecuada, como todos os produtos que conteñen un maior contido de especias, aditivos e aromas. A repostería debe reducirse ao mínimo e a composición destes produtos tamén debe tratarse de forma responsable. Por exemplo, podes almorzar un muffin de avea.
programa de nutrición semanal
En xeral, unha dieta saudable equilibrada pode ser moi variada, polo que é totalmente posible elaborar un menú no que cada día haberá novos pratos. Presentamos un exemplo de menú para unha semana segundo todas as recomendacións dadas anteriormente:
| día da semana | almorzo | cea | cea |
|---|---|---|---|
| luns |
|
|
Peixe ao forno, ensalada de verduras como acompañamento. |
| martes |
|
|
|
| mércores |
|
|
Filete de polo con verduras ao forno. |
| xoves |
|
|
Pita con tenreira magra, leituga, aderezo: iogur natural, allo e eneldo. |
| venres |
|
|
|
| sábado |
|
Cuscús con cenoria, cebola, millo, chícharos verdes. |
|
| domingo |
|
|
|
Nótese que as froitas e froitos secos deben eliminarse do menú principal cando se introducen pequenos lanches na dieta. Noutras palabras, unha mazá do almorzo lévase á merenda da tarde. Pódese usar un sistema similar ao revés, engadindo lanches ás comidas principais: almorzo e xantar.
Tamén é importante lembrar que as porcións calcúlanse individualmente en función da idade, o estado de saúde, o estilo de vida e a inxestión diaria de calorías. Polo tanto, o tamaño da porción será diferente para homes e mulleres.
Receitas para unha alimentación adecuada
Ofrecemos varios pratos sinxelos pero saborosos e saudables para todos os días.
Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr. 
Ingredientes:
- plátano - 1 peza.
- Avena - 30 g.
- Iogur (ou kefir) - 100-150 g.
- Vainilla - a gusto.
Mestura todos os ingredientes nunha batidora ata que quede suave. Se o desexa, tamén pode engadir un pexego ou pera, pero non sen o abuso de froitas doces.
Filloas de avea e mazá - 152 kcal / 100 gr. 
Ingredientes:
- Avena - 80 g.
- Mazá mediana - 1 peza.
- Ovo de galiña - 1 peza.
- mel - 30 g.
Moer a avea nunha batidora. Limpe a mazá, mestura co po resultante e o ovo. Fritir as filloas uns 3 minutos por cada lado. O prato pódese servir con mel.
Ensalada de lecho - 50 kcal / 100 gr. 
Ingredientes:
- Pementa búlgara - 4 pezas.
- Berinjela - 1 peza.
- Tomate - 3 pezas.
- Vinagre - a gusto.
- Verdes - a gusto.
- Sal - a gusto.
- Aceite vexetal - Número de artigo. unha culler.
Ás as verduras no forno durante 15 minutos, despois retira a casca e corta. Engade herbas picadas, aceite, vinagre e sal á ensalada resultante e mestura.
Sopa de puré de cogomelos - 30 kcal / 100 g. 
Ingredientes:
- Cogomelos - 700 g.
- Cebola - 1 peza.
- Cenoria - 1 peza.
- Leite - 250 ml.
- Verdes - a gusto.
Os cogomelos deben ser botados con auga fervendo, deixalos ferver. Cortar a cebola e a cenoria, cociñar con cogomelos durante 15 minutos. Ferver o leite. Poñer a sopa nunha batidora, engadir o leite, despois facer puré, decorar con herbas se quere.
Carne cocida - 80 kcal / 100 gr. 
Ingredientes:
- Carne de vaca - 100 gr.
- Grañones de trigo sarraceno - 150 gr.
- Cenoria - 1 peza.
- Tomates - 2 pezas.
- Cebola - 1 peza.
- Zume de limón - a gusto.
- Verdes - a gusto.
Marinar a carne na cebola e o zume de limón durante unha hora. Saltear as cenorias, os tomates, as cebolas e a carne nunha tixola. Cando estea feito, engade verduras. Como prato - trigo sarraceno (cociñar sen sal).
Salchicha doce magra - 269, 98 kcal / 100 gr. 
Ingredientes:
- Dátiles - 125 gr.
- Ameixas - 125 g.
- froitos secos - 100 g.
- Sésamo - 2 culleres de sopa. Culler.
- Laranxa - 1 peza.
- Canela - culler de té.
As ameixas e os dátiles deben lavarse e despoxarse, e despois triturarse cunha batidora. Na mestura resultante, engade a raspadura de laranxa e 1 colher de sopa. unha cullerada de zume de laranxa, mesturar. Torrar brevemente as noces nunha tixola (sen engadir aceite). Mestura todos os ingredientes ata que quede suave. Poñer a mestura sobre papel film, dar forma a un rolo, espolvorear con sementes de sésamo. Poñer a salchicha doce na neveira durante media hora.
Se queres crear un menú para un propósito específico, p. B. para perder peso, o máis eficaz é crear unha dieta dun nutricionista. Ten en conta as características individuais do teu corpo e crea un plan de nutrición que che axudará a alcanzar os teus obxectivos.