A dieta cetogênica (ou dieta ceto para abreviar) é unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas que ofrece numerosos beneficios para o corpo.
De feito, moitos estudos demostran que este tipo de dieta pode axudarche a perder peso e mellorar a túa saúde.
A dieta cetoxénica pode incluso ser útil para tratar a diabetes, o cancro, a epilepsia e a enfermidade de Alzheimer.
Aquí tes unha guía detallada sobre a dieta ceto para principiantes.
Que é a dieta cetoxénica?
A dieta cetogênica é unha dieta moi baixa en carbohidratos e rica en graxas que comparte moitas semellanzas coa dieta Atkins e as dietas baixas en carbohidratos.
O obxectivo é reducir moito a inxestión de carbohidratos e substituílo por graxa. Esta redución de hidratos de carbono pon o teu corpo nun estado metabólico chamado cetose.
Cando isto ocorre, o teu corpo faise incriblemente eficiente para queimar graxa para obter enerxía. Tamén converte a graxa do fígado en cetonas, que poden proporcionar enerxía ao cerebro.
A dieta cetogênica pode levar a unha redución significativa dos niveis de azucre no sangue e insulina. Isto, xunto co aumento do contido de cetona, ofrece algúns beneficios para a saúde.
Diploma:
A dieta ceto é unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas. Reduce o azucre no sangue e os niveis de insulina e cambia o metabolismo do corpo de carbohidratos a graxas e cetonas.
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Hai varias variacións da dieta cetoxénica, incluíndo:
- Dieta cetogénica estándar. Esta é unha dieta moi baixa en carbohidratos, rica en proteínas e rica en graxas. Normalmente contén un 70% de graxa, un 20% de proteínas e só un 10% de carbohidratos.
- Dieta cetogénica cíclica. Esta dieta inclúe períodos de reanudación dunha dieta rica en carbohidratos, como: B. 5 días cetoxénicos seguidos de 2 días altos en carbohidratos.
- Dieta cetogénica dirixida. Esta dieta permítelle engadir carbohidratos durante o adestramento.
- Dieta cetogénica rica en proteínas. É semellante á dieta cetogênica estándar, pero contén máis proteínas. A proporción adoita ser de 60% de graxa, 35% de proteínas e 5% de carbohidratos.
Non obstante, só se estudaron a fondo a dieta cetoxénica estándar e a dieta cetoxénica rica en proteínas. O ciclismo ou as dietas cetoxénicas dirixidas son métodos máis avanzados que son utilizados principalmente por fisiculturismo ou atletas.
A información deste artigo refírese principalmente á dieta cetogênica estándar, aínda que moitos dos mesmos principios tamén se aplican a outras versións.
Diploma:
Hai diferentes variacións da dieta ceto. A versión estándar é a versión máis investigada e recomendada.
Que é a cetose?
A cetose é un estado metabólico no que o teu corpo usa a graxa como fonte de enerxía en lugar de carbohidratos.
Isto ocorre cando reduces significativamente a inxestión de hidratos de carbono limitando a subministración de glicosa (azucre) do teu corpo, a principal fonte de enerxía para as células.
Unha dieta cetogênica é a forma máis eficaz de entrar na cetose. Para conseguir a cetose, xeralmente cómpre limitar a inxestión de carbohidratos a uns 20-50 gramos ao día e incluír alimentos graxos como carne, peixe, ovos, froitos secos e aceites saudables na súa dieta.
Tamén é importante reducir a inxestión de proteínas. Isto débese a que a proteína pódese converter en glicosa cando se consumen grandes cantidades, o que pode retardar a transición á cetose.
O xaxún intermitente tamén pode axudarche a entrar en cetose máis rapidamente. Hai moitas formas diferentes de xaxún intermitente, pero o método máis común consiste en restrinxir a inxestión de alimentos a unhas 8 horas ao día e o xaxún durante as 16 horas restantes.
Para determinar se estás nun estado de cetose, podes usar probas especiais de sangue, orina e alento que miden a cantidade de cetonas que produce o teu corpo.
Os síntomas que tamén poden indicar que entrou en cetose inclúen o aumento da sede, a boca seca, a micción frecuente e a diminución da fame ou do apetito.
Diploma:
A cetose é un estado metabólico no que o teu corpo usa a graxa como fonte de enerxía en lugar de carbohidratos. Cambiar a túa dieta e o xaxún intermitente pode axudarche a entrar en cetose máis rápido. Algunhas probas e síntomas tamén poden axudar a determinar se entrou en cetose.
A dieta cetogênica pode axudarche a perder peso
A dieta cetogênica é unha forma eficaz de perder peso e reducir os factores de risco de enfermidades.
De feito, a investigación mostra que a dieta cetogênica pode ser tan eficaz como unha dieta baixa en graxa para a perda de peso.
Ademais, a dieta é tan abundante que podes perder peso sen contar calorías nin controlar a túa inxestión de alimentos.
Unha revisión de 13 estudos descubriu que unha dieta cetogênica moi baixa en carbohidratos era lixeiramente máis efectiva que unha dieta baixa en graxas para a perda de peso a longo prazo. As persoas que seguiron a dieta ceto perderon, de media, 0, 9 kg máis que o grupo de dieta baixa en graxa.
Ademais, tamén provocou unha redución da presión arterial diastólica e dos niveis de triglicéridos.
Outro estudo de 34 adultos maiores descubriu que aqueles que seguiron unha dieta cetogênica durante oito semanas perderon case cinco veces máis graxa total que os que seguían unha dieta baixa en graxa.
As cetonas elevadas, a baixada do azucre no sangue e o aumento da sensibilidade á insulina tamén poderían xogar un papel fundamental.
Diploma:
Unha dieta cetogênica pode axudarche a perder un pouco máis de peso que unha dieta baixa en graxas. Isto fará que se sinta máis completo ao longo do día.
Dieta cetogénica para diabetes e prediabetes
A diabetes mellitus caracterízase por cambios metabólicos, niveis elevados de azucre no sangue e alteración da función da insulina.
Unha dieta cetoxénica pode axudarche a perder o exceso de graxa, que está intimamente ligada á diabetes tipo 2, á prediabetes e á síndrome metabólica.
Un estudo anterior descubriu que a dieta cetogênica mellorou a sensibilidade á insulina ata un 75%.
Un pequeno estudo de mulleres con diabetes tipo 2 tamén descubriu que unha dieta cetogênica de 90 días reduciu significativamente os niveis de hemoglobina A1C, unha medida do control de azucre no sangue a longo prazo.
Outro estudo de 349 persoas con diabetes tipo 2 descubriu que aqueles que seguían unha dieta cetoxénica perderon unha media de 11, 9 kg durante un período de dous anos. Este é un beneficio importante cando se considera a conexión entre o peso corporal e a diabetes tipo 2.
Ademais, tamén atoparon un mellor control do azucre no sangue e o uso dos participantes de certos medicamentos para baixar o azucre no sangue diminuíu ao longo do estudo.
Diploma:
A dieta cetogênica pode mellorar a sensibilidade á insulina e inducir a perda de graxa, proporcionando importantes beneficios para a saúde para as persoas con diabetes tipo 2 ou prediabetes.
Outros beneficios da dieta cetogênica
A dieta cetogênica realmente orixinouse como unha forma de tratar enfermidades neurolóxicas como a epilepsia.
Os estudos demostraron que a dieta é beneficiosa para unha variedade de enfermidades:
- enfermidade do corazón. A dieta cetoxénica pode axudar a mellorar os factores de risco como a graxa corporal, o colesterol HDL (bo), a presión arterial e os niveis de azucre no sangue.
- Cancro. Agora considérase a dieta como un tratamento complementario contra o cancro porque pode axudar a retardar o crecemento do tumor.
- Enfermidade de Alzheimer. A dieta ceto pode axudar a aliviar os síntomas da enfermidade de Alzheimer e retardar a súa progresión.
- epilepsia. A investigación demostrou que unha dieta cetogênica pode levar a unha redución significativa das convulsións en nenos con epilepsia.
- Enfermidade de Parkinson. Aínda que se necesitan máis investigacións, un estudo descubriu que a dieta axuda a reducir os síntomas da enfermidade de Parkinson.
- Síndrome de PCOS. Unha dieta cetogênica pode axudar a baixar os niveis de insulina, o que pode desempeñar un papel fundamental no SOP.
- Lesións cerebrais. Algúns estudos suxiren que a dieta pode mellorar o resultado das lesións cerebrais traumáticas.
Non obstante, teña en conta que a investigación en moitas destas áreas dista moito de ser concluínte.
Diploma:
A dieta cetoxénica pode proporcionar moitos beneficios para a saúde, especialmente para enfermidades metabólicas, neurolóxicas ou relacionadas coa insulina.
alimentos a evitar
Debe limitar a inxestión de alimentos ricos en carbohidratos.
Aquí tes unha lista de alimentos que debes reducir ou eliminar nunha dieta cetoxénica:
- Produtos doces: bebidas carbonatadas, zumes de froitas, batidos, bolos, xeados, doces, etc.
- grans ou amidón: Produtos a base de trigo, arroz, pasta, grans, etc.
- froita: todas as froitas agás bagas pequenas como os amorodos
- Fabas ou leguminosas: Chícharos, xudías, lentellas, garavanzos, etc.
- Vexetais de raíz e tubérculos: patacas, patacas doces, cenorias, pastinacas, etc.
- Alimentos baixos en graxa ou dietéticos: maionesa baixa en graxa, aderezos para ensaladas e especias
- Algunhas especias ou salsas: salsa BBQ, mostaza de mel, salsa teriyaki, ketchup, etc.
- Graxas non saudables: aceites vexetais refinados, maionesa, etc.
- alcohol: Cervexa, viño, bebidas espirituosas, mesturas
- Produtos dietéticos sen azucre: doces, xaropes, pudins, edulcorantes e sobremesas sen azucre, etc.
Diploma:
Evite os alimentos que conteñan carbohidratos como grans, azucre, legumes, arroz, patacas, doces, zumes e incluso a maioría das froitas.
Que alimentos debes comer?
Debes basear a maioría das túas comidas nos seguintes alimentos:
- Carne: carnes vermellas, xamón, embutidos, touciño, polo, pavo
- Peixe gordo: Caballa, arenque, anchoas, troita, salmón, atún
- Ovos: ovos de galiña e paspallás
- manteiga e nata: Manteiga e nata ecolóxica
- Queixo: Queixos saudables non procesados como cheddar, cabra, nata, queixo azul ou mozzarella
- Noces e sementes: Améndoas, noces, sementes de liño, sementes de cabaza, sementes de chía, etc.
- Aceites saudables: aceite de oliva virxe extra, aceite de coco e aceite de aguacate
- aguacate: aguacates enteiros ou guacamole recén feito
- Vexetais baixos en carbohidratos: verduras verdes, tomates, cebolas, pementos, etc.
- Especias: sal, pementa, herbas e especias
É mellor basear a súa dieta en alimentos integrais dun só ingrediente.
Diploma:
Basea a maioría da túa dieta en alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, froitos secos, aceites saudables, aguacate e moitas verduras baixas en carbohidratos.
Menú de mostra para 1 semana
Para axudarche a comezar, aquí tes unha mostra de plan de comidas da dieta cetoxénica durante unha semana:
luns
- Almorzo: Muffins de ovo de verduras con tomate
- Cea: Ensalada de polo con aceite de oliva, queixo feta, olivas e guarnición
- Cea: Salmón con espárragos en manteiga
martes
- Almorzo: Tortilla con ovos, tomates, albahaca e espinacas
- Cea: Leite de améndoas, manteiga de cacahuete, espinacas, cacao en po e batido con anacos de amorodo e stevia
- Cea: Tacos de queixo con salsa
mércores
- Almorzo: Pudim de chía de leite de noces con coco e amoras
- Cea: Ensalada de aguacate con gambas
- Cea: Costelas de porco parmesano, brócoli e leituga
xoves
- Almorzo: Tortilla con aguacate, salsa, pementos, cebolas e especias
- Cea: un puñado de froitos secos e palitos de apio con guacamole e salsa
- Cea: Polo recheo de pesto e queixo crema e un lado de cabaciño á prancha
venres
- Almorzo: iogur grego sen azucre, iogur de leite enteiro con manteiga de cacahuete, cacao en po e bagas
- Cea: Tacos con leituga e tenreira moída con pementos picados
- Cea: Coliflor cocida con queixo e xamón e mestura de verduras
sábado
- Almorzo: Tarta de queixo (sen fariña) con arándanos e un lado de cogomelos á prancha
- Cea: Ensalada de pasta de cabaciño e remolacha
- Cea: peixe branco cocido en aceite de coco con repolo e piñóns asados
domingo
- Almorzo: Ovos revoltos con cogomelos
- Cea: Polo con sésamo e brócoli
- Cea: Spaghetti squash con boloñesa
Tenta sempre alternar verduras e carnes durante un período de tempo máis longo xa que cada variedade ofrece diferentes nutrientes e beneficios para a saúde.
Diploma:
Unha dieta cetogênica permítelle comer unha variedade de alimentos deliciosos e nutritivos. Non tes que comer só carne e graxas. As verduras son unha parte importante da dieta.
Snacks ceto saudables
Se tes fame entre as comidas, aquí tes algúns lanches saudables aprobados para a dieta cetoxénica:
- carne ou peixe graxo
- Queixo
- un puñado de noces ou sementes
- Sushi keto
- Aceitunas
- un ou dous ovos duros ou recheos
- Bares amigables con ceto
- 90% chocolate negro
- Iogur grego enteiro mesturado con manteiga de noces e cacao en po
- Pementos e guacamole
- Amorodos e queixo cottage simple
- Apio con salsa e guacamole
- Carne de vaca seca
- porcións máis pequenas de restos
Diploma:
Os grandes lanches para a dieta ceto inclúen anacos de carne, queixo, olivas, ovos cocidos, noces, vexetais crus e chocolate escuro.
Efectos secundarios e como minimizalos
Aínda que a dieta cetogênica é xeralmente segura para a maioría das persoas saudables, pode experimentar algúns efectos secundarios iniciais a medida que o seu corpo se adapta.
Hai algunhas evidencias anecdóticas destes efectos, moitas veces denominadas gripe ceto.
Segundo os informes dalgunhas persoas sobre o plan de comidas, normalmente remata nuns días.
Os síntomas máis comúns da gripe ceto son a diarrea, o estreñimiento e os vómitos.
Outros síntomas menos comúns inclúen:
- baixos niveis de enerxía e función mental deficiente
- Dor de cabeza
- aumento da sensación de fame
- Trastorno do sono
- náuseas
- Molestias do tracto dixestivo
- rendemento reducido
Para minimizar isto, podes probar unha dieta baixa en carbohidratos regular durante as primeiras semanas. Isto pode ensinar ao teu corpo a queimar máis graxa antes de eliminar os carbohidratos por completo.
A dieta cetogênica tamén pode cambiar o equilibrio hídrico e mineral do teu corpo, polo que engadir sal aos teus alimentos ou tomar un suplemento mineral pode axudar. Fale co seu médico sobre as súas necesidades nutricionais.
Ao comezar a dieta ceto, é importante comer cheo e non restrinxir demasiado a inxestión de calorías. Normalmente, unha dieta cetogênica resulta na perda de peso sen restrición calórica consciente.
Diploma:
Moitos efectos secundarios de comezar unha dieta cetogênica poden ser limitados. Antes de comezar unha dieta ceto, proba a comer unha dieta baixa en carbohidratos e tomar suplementos minerais regularmente durante as primeiras semanas.
Riscos da dieta ceto
A adhesión a longo prazo a unha dieta cetogênica pode ter algúns efectos negativos, incluíndo os seguintes riscos:
- baixos niveis de proteínas no sangue
- exceso de graxa no fígado
- Pedras nos riles
- Carencias de micronutrientes
Un tipo de medicamento chamado inhibidores do cotransportador de sodio e glicosa 2 (SGLT2) para a diabetes tipo 2 pode aumentar o risco de cetoacidose diabética, unha condición perigosa que aumenta a acidez do sangue. Calquera persoa que tome este medicamento debe evitar a dieta ceto.
Actualmente estase a realizar máis investigacións para determinar a seguridade a longo prazo da dieta ceto. Informe ao seu médico sobre o seu plan de dieta para que poida tomar decisións acertadas.
Diploma:
A dieta cetogénica ten algúns efectos secundarios sobre os que debes falar co teu médico se pensas continuar coa dieta durante un longo período de tempo.
Suplementos nutricionais para a dieta cetogénica
Aínda que os suplementos non son necesarios, algúns poden ser útiles.
- Aceite MCT. O aceite MCT engadido ás bebidas ou ao iogur proporciona enerxía e axuda a aumentar os niveis de cetona.
- Minerais. Debido aos cambios no equilibrio hídrico e mineral, a inxestión de sal e outros minerais pode ser importante inicialmente.
- cafeína. A cafeína axuda a aumentar os niveis de enerxía e a produtividade, así como a perda de graxa.
- Cetonas esóxenas. Este suplemento dietético pode axudar a aumentar os niveis de cetona no corpo.
- Creatina. A creatina ofrece numerosos beneficios para a saúde e aumenta o rendemento. Pode ser útil se combinas unha dieta cetogênica con exercicio.
- proteína do soro de leite. Engade media cullerada de proteína de soro de leite a batidos ou iogur para aumentar a túa inxestión diaria de proteínas.
Diploma:
Algúns suplementos poden ser útiles nunha dieta cetogênica. Estes inclúen cetonas esóxenas, aceite MCT e minerais.
FAQ
Aquí atoparás respostas a algunhas das preguntas máis comúns sobre a dieta cetoxénica.
- Podo volver a comer carbohidratos?
Si. En primeiro lugar, con todo, é importante reducir significativamente a inxestión de carbohidratos. Despois dos primeiros 2-3 meses, podes comer carbohidratos en ocasións especiais, só tes que volver á dieta.
- Vou perder músculo?
Con calquera dieta existe o risco de perder masa muscular. Non obstante, consumir proteínas e altos niveis de cetona pode axudar a minimizar a perda muscular, especialmente se levantas pesas.
- Podo construír músculo cunha dieta cetoxénica?
Si, pero pode non funcionar tan ben como unha dieta moderada de carbohidratos.
- Canta proteína podo comer?
A inxestión de proteínas debe ser moderada, xa que unha inxestión moi alta pode provocar que os niveis de insulina aumenten e que baixen os niveis de cetonas. O límite superior é probablemente arredor do 35% do total de calorías consumidas.
- Que debo facer se me sinto constantemente canso, débil ou canso?
É posible que non esteas en plena cetose ou non uses graxas e cetonas de forma eficaz. Para combater isto, reduce a inxestión de carbohidratos e volve aos puntos anteriores. Os suplementos dietéticos como o aceite MCT ou as cetonas tamén poden ser útiles.
- A miña orina cheira a froita. Que ten que ver isto?
Non te alarmes. Isto débese simplemente á liberación de subprodutos creados durante a cetose.
- O meu alento cheira estraño. Que podo facer?
Este é un efecto secundario común. Proba a beber auga con sabor natural ou a mascar chicle sen azucre.
- Oín que a cetose é extremadamente perigosa. É certo?
A xente adoita confundir a cetose coa cetoacidose. Aínda que a cetoacidose é perigosa, a cetose nunha dieta cetoxénica adoita ser adecuada para persoas sans. Fale co seu médico antes de comezar unha nova dieta.
- Teño problemas dixestivos e diarrea. Que podo facer?
Este efecto secundario común normalmente desaparece dentro de 3 a 4 semanas. Se o problema persiste, proba a comer máis vexetais ricos en fibra.
Resume
A dieta cetogênica é ideal para as persoas que:
- teñen sobrepeso
- Diabetes mellitus
- queren mellorar a súa saúde metabólica
Pode ser menos axeitado para atletas profesionais ou aqueles que buscan aumentar a masa muscular ou gañar peso.
Tamén pode non adaptarse ao estilo de vida e ás preferencias dalgunhas persoas. Fale co seu médico sobre o seu plan de alimentación e os seus obxectivos para decidir se unha dieta cetogênica é adecuada para vostede.