Unha dieta sa e equilibrada é a base para unha vida humana completa. Unha dieta correctamente composta proporciona o corpo das enerxías necesarias e prevén diversas enfermidades. Se seleccionas produtos inofensivos para un menú diario, ofrecen un estilo de vida saudable. Se se adhire a certas regras en nutrición, forman un hábito útil. Fai un pequeno esforzo e a cambio obtén un corpo delgado e unha lonxevidade.
A nutrición correcta é un excelente asistente na loita contra o exceso de quilogramos. Con perda de peso, non é necesario manterse en dietas intensas e reducir o número de comidas. Non te convertas en fan de dietas fracas. Mantéñase a unha dieta sa e goza do proceso de perda de peso.
Os principios de nutrición para a perda de peso nunha dieta rápida: como podes perder peso en 10 kg por semana?
Para perder peso, non basta con mercar produtos de calidade adecuados. É necesario compoñer un menú para todos os días. Pero primeiro tes que cumprir as regras para comer comida. Ao cumprir os requisitos sinxelos, obtén rapidamente os resultados desexados.
Manteña os seguintes principios no camiño da perda de peso de ata 10 kg por semana:
- Controla as calorías empregadas. A base da dieta debe ser a comida de herbas. Ten un contido baixo de calorias e é rico en fibra. A plantación de alimentos inclúe verduras, ensaladas, froitas, produtos de gran integral, noces, sementes. Para perder peso, reduce gradualmente o número de calorías empregadas. Non perdas de vista a composición das bebidas empregadas. Ten en conta a relación de produtos. O corpo debe recibir unha cantidade racional de proteínas, graxas e hidratos de carbono.
- Evite longos descanso entre as comidas. A cantidade de comida durante o día debería ser polo menos cinco veces. Para facer fronte á sensación de fame, organiza lanches adicionais. O principal é comer en pequenas porcións. É recomendable comer ao mesmo tempo, axudará a desenvolver un hábito.
- Non coma comida da comida rápida. A comida lista ten un alto contido en calorías. Contén conservantes, colorantes, sabores. Con tal comida, recibirá a taxa diaria de calorías cun contido mínimo das substancias vantaxosas.
- Prepare un almorzo nutritivo con bo tempo. Non te apresures a almorzar nos primeiros días. Teña en conta a sensación de fame para durmir unha noite. Non te sedentes para almorzar para almorzar. Prepare un prato abundante e equilibrado que che dea enerxía todo o día.
- Beba auga e tés saudables. Non esquezas beber auga común durante o día. Coa súa axuda, o metabolismo prodúcese máis rápido. Use diferentes tés de herbas. Axudarás a afrontar o sentimento temperán de fame. Coa axuda de líquido, as toxinas son excretadas do corpo.
- Organiza lanches. Use froitas, verduras, zumes, froitos secos entre as comidas principais. Isto axudará a evitar unha sensación de fame.
- O corpo chega á actividade física. Nos días de aumento da actividade física e mental, consome hidratos de carbono, graxas e proteínas en cantidades suficientes. Non leve o corpo a esgotamento.
- Elixe o tempo suficiente para comer. Transformar o uso de alimentos nun ritual. Mastigar a comida ben. Non te apresuras en movemento. Durante a comida, néganse a tomar líquido. Elimina a sede de antemán ou despois de comer.
Produtos de entrega: que podes comer para perder 10 kg?
Ao escoller produtos cos que podes perder ata 10 kg por semana, debes ter en conta os seguintes factores:
- Minimizar o uso de produtos de fariña.
- Preferencia polos produtos primos frescos. Faino para cociñar comida frita. Prepare, cociña e leve ao vapor.
- Mantéñase no consumo de alcol en contido de calorías. O alcol non se abre cun gran número de produtos.
- Limita o uso de sal e especias. O sal estimula o estancamento do líquido no corpo. As especias estimulan o apetito e dan aos pratos un sabor adicional.
Enriquece a túa dieta cun alto contido en vitaminas e aminoácidos.
Subliñamos unha serie de produtos obrigatorios cos que podes perder 10 kg en 7 días:
- Carne.
Preferencia pola carne baixa de graxa. O polo, o pavo, a tenreira son perfectos. O uso de produtos cárnicos ofrécelle unha proteína que axuda a acelerar os procesos metabólicos. A carne é un asistente indispensable na preparación dos primeiros pratos. - Peixe.
Os pratos de peixe son rapidamente absorbidos polo corpo e deixan unha sensación de lixeireza despois de comer. O peixe contén un gran número de elementos e proteínas de rastro, ricos en vitaminas A e D. Contén graxas útiles. Cada prato de cada lado complementa perfectamente. - Produtos baixos en calorías.
Unha parte esencial do seu menú debe ser verduras e froitas frescas. Estarás listo cunha sensación de fame e transmitir as vitaminas necesarias ao corpo. Cunha variedade de verduras e froitas podes preparar un gran número de ensaladas. - Produtos de calcio.
A túa dieta debería ter produtos lácteos fermentados. Normalizan o proceso dixestivo e regulan o intestino. Son a principal fonte de calcio e fósforo. O leite é ideal para preparar unha variedade de cócteles de proteínas. - Croatas e legumes.
Debido ao gran contido de hidratos de carbono, os pratos laterais dos crupos custan con fame. Tome hidratos de carbono complexos para o almorzo e recibirás un subministro de enerxía todo o día.
As leguminosas son ricas en proteínas vexetais. Son produtos baixos e ofrecen vitaminas e minerais do corpo. Os feixóns eliminan perfectamente o nivel de colesterol e normalizan o azucre no sangue. Unha gran selección de grans e legumes diversifica o seu menú. - Té, zumes, bebidas de froita.
Engade o exceso de líquido para desfacerse do corpo. A túa dieta debe ter tés verdes, zumes de cítricos, froitas de baga.
Produtos que tes que absterse de tomar 10 kg por semana: lista
Para conseguir o mellor resultado, é necesario renunciar a unha serie de produtos:
- Pasta e pastelería.
Estes produtos teñen un contido de alta resistencia que contribúe a almacenar líquido no corpo. Os produtos actuais son calorías moi altas e causan danos importantes na figura. - Produtos e embutidos semi -finais.
A composición das salchichas supera o estándar de proteínas e forza, que se permite ao perder peso. En caso de incumprimento da tecnoloxía de cociña, o corpo é prexudicial. Os produtos semi -finais perden as súas vantaxes baixo a influencia das xeadas. Pode conter ingredientes inferiores. Fan mal cunha sensación de fame. - Produtos snecial.
O uso regular de patacas fritas, galletas e varios lanches leva a problemas de saúde. Estes produtos teñen un alto contido en potenciadores de sal e sabor. - Fritir as cunchas.
Os produtos creados baixo a influencia de alta temperatura perden unha gran cantidade de propiedades útiles. Os alimentos fritos contén unha gran cantidade de niveis de colesterol e está mal absorbido polo corpo. En lugar de aceite vexetal e margarina, as aceitunas e o aceite cremoso prefiren. - Doces.
Non podes usar doces pola noite porque leva moito tempo para dixerilos. É necesario preferir os doces naturais: mel, froitos secos, marmelada, marmelada. Pode usar unha pequena cantidade de chocolate negro. - Pratos afumados.
Durante o tabaquismo no produto, a concentración de substancias nocivas duplícase. A comida afumada é rica en sal e varios conservantes. - Saucen.
É necesario rexeitar as salsas cun contido elevado de calorías. A maionesa máis prexudicial neste caso. Podes cociñar salsas útiles. Por exemplo, tomate ou vinagre balsámico.
Como calculas as necesidades diarias do corpo segundo as calorías?
Un número insuficiente de calorías ao día leva a un mal funcionamento dos procesos metabólicos do corpo. A substitución de enerxía comeza de novo reducindo a masa muscular. Para que a perda de peso poida ser indolora para a súa saúde, É necesario calcular e manter a norma diaria de calorías.
Podes usar diferentes tipos de fórmulas. Todos eles están asociados aos seus indicadores individuais: crecemento, peso e idade. O cálculo de calorías tamén debe ter en conta a súa actividade física en diferentes períodos. O estándar mínimo ao día cun estilo de vida sentado é de 1.500 a 200.000 kcal. Para a vida diaria activa, é necesario aumentar o estándar: engadir de 200 a 500 kcal.
Importante: a fórmula máis común e precisa para o cálculo da norma de calorías diarias: A fórmula de Mifflin-san Geor 10*peso+6,25*altura-5*idade
A falta de actividade física, o resultado é necesario para multiplicarse por 1,2
Se engades un día activo de actividade ao teu horario, debes multiplicar o resultado de 1,3 a 1,7 dependendo da intensidade da carga.
Menú durante unha semana por perda de peso de 10 kg para homes
Se xuntas o menú durante unha semana, tes a opción de mercar os produtos requiridos con antelación.
Ao escoller produtos, os principios básicos da nutrición deben seguir:
- 1 almorzo: hidratos de carbono complexos
- 2 almorzo - produtos lácteos+froitas+verduras
- Xantar: hidratos de carbono complexos, proteínas, verduras
- Tarde Snack - Produtos lácteos+froitas+verduras
- Cea: proteínas, verduras
A calórica de clase superior debe ser a comida que se consume á hora do xantar. Cea obrigatoria polo menos 3 horas antes de ir para a cama. Os intervalos entre as comidas deberían ser os mesmos, non superiores a 4 horas. Se fortalece a nutrición a través de exercicios físicos, obtén rapidamente o mellor resultado.
Fisioloxicamente, as mulleres son susceptibles a unha formación máis rápida da capa de graxa. Polo tanto, o número de graxas que consumes debe ser inferior ao dos homes. Na dieta masculina, pode incluír unha cantidade moderada de carbohidratos doces e rápidos absorbidos. É mellor para as mulleres descartar tales produtos. Non esquecemos tomar auga entre as comidas.
Portacións para homes e mulleres:
- Peixe e carne - porción feminina 100 g, porción masculina 150 g
- Verde - Sección de mulleres 150 g, parte masculina 200 g
- Ensalada - para homes e mulleres - 150 g
- Products Dairy-Gomen Part 200 g, parte masculina 200-300 g
- O volume do líquido ademais da auga - para homes e para mulleres - 200 ml
A táboa ofrece unha das moitas opcións O menú para homes e mulleres perde 10 kg por semana. Dependendo das túas preferencias, tes dereito a adaptalo e manter as principais recomendacións.
| día da semana | Menú para homes |
| Luns |
|
| Martes |
|
Mércores
|
|
| Xoves |
|
| Venres |
|
| Sábado |
|
| Resurrección |
|
Menú durante unha semana por perda de peso de 10 kg para mulleres
| día da semana | Menú para mulleres |
| Luns |
|
| Martes |
|
Mércores
|
|
| Xoves |
|
| Venres |
|
| Sábado |
|
| Resurrección |
|