Hai moitas formas de perder peso rapidamente. Diferéncianse:
- grao de dano á saúde;
- "Partes do corpo" debido ás que se produce a perda de peso;
- a forza de vontade necesaria para manter a estratexia de perda de peso elixida.
A continuación analizamos catro principios para a perda de peso adecuada, baseados nas últimas evidencias científicas. A rapidez coa que podes perder peso coa súa axuda depende das características individuais do teu corpo.
Métodos de perda de peso ultrarrápidos e RISCOS asociados
Para evitar a decepción causada pola fascinación indebida do título deste artigo, deberíamos sobriarnos inmediatamente.
En primeiro lugar, perder peso moi rápido SEMPRE supón un risco para a saúde. Por súper rápido queremos dicir, por exemplo, decenas de quilogramos por semana.
En segundo lugar, non todo o que queremos dicir con perder peso ten que ver coa redución do lastre de graxa no corpo.
A pregunta máis común que xorde é: "Como perder peso rapidamente?" enténdese como "ver un número diferente na báscula nun curto período de tempo (normalmente uns días) ou poder encaixar en pantalóns/roupa máis pequenos desde pequena".
O peso corporal e a circunferencia das súas partes individuais poden cambiar ao perder peso, polo menos debido a:
- Reducir a cantidade de graxa no corpo;
- destrución da masa muscular;
- redución do volume das células musculares;
- Eliminación de líquido das capas subcutáneas.
Cal destes métodos lle convén?
Perder peso moi rapidamente. (no sentido dun cambio descendente nos valores da escala) pódese facer eliminando o exceso de líquido do corpo, por exemplo, coa axuda de diuréticos, que son utilizados activamente por atletas profesionais ao secar o corpo.
O prezo do problema é o risco de efectos secundarios graves, incluíndo a morte. Os diuréticos están entre os produtos químicos deportivos máis perigosos.
A actualmente popular dieta de desintoxicación tamén pertence á clase de dietas para a perda de peso rápida. Esta é unha das razóns da súa popularidade.
Pero que causa os cambios de peso nesta dieta? Debido á mesma perda de líquido do corpo, prodúcese a destrución das células musculares debido á ausencia case total de proteínas nos alimentos e unha redución do seu tamaño debido á diminución das reservas de glicóxeno nos músculos que "atan" a auga.
O mesmo aplícase á perda de peso con laxantes: o seu uso aumenta a cantidade de líquido que se elimina do corpo.
Listamos tres exemplos realmente útiles de perda de peso moi rápida. A súa característica principal é O efecto é moi breve, o contido de graxa non cambia e hai un gran risco para a saúde: O peso volve á normalidade en poucos días unha vez que deixas a dieta.
De todo o anterior, é importante entender o seguinte: A perda de peso rápida (por exemplo, 10 kg por semana) debido á masa de graxa é case imposible.
Ademais, a velocidade de perda de peso depende en gran medida dos parámetros individuais do corpo. Unha persoa que pesa 150 kg e ten un 40% de graxa pode dicirche como perdeu 7 kg nunha semana, pero ti, que pesa 65 kg e ten un 15% de graxa, só podes conseguir 7 kg en seis meses usando a mesma metodoloxía...
Por iso.
A continuación presentámosche os principios baseados científicamente para adelgazar adecuadamente, cos que podes perder peso o máis rápido posible, tendo en conta as túas características individuais. Neste caso, as nosas recomendacións axudarán:
- non prexudiques a túa saúde, senón mellorala;
- manter e mesmo aumentar a masa muscular;
- Desenvolve un ritmo de vida para ti que podes manterte permanentemente.
Os métodos coñecidos para perder peso extremadamente rápido están asociados con enormes riscos para a saúde. Ademais, non queiman graxa, senón que simplemente eliminan a auga do corpo
Como perder peso rapidamente e sen prexudicar a túa saúde? Principios principais
1. Reducir a inxestión de calorías
A perda de peso sempre debe comezar con isto.
Segundo os científicos, demasiadas calorías son a principal causa de obesidade na nosa sociedade. Pero tentan demostrarnos que non facemos o suficiente exercicio...
Na maioría das veces, son os fabricantes de alimentos pouco saudables os que promoven un estilo de vida saudable con énfase na actividade física. Ao facelo, desvían a nosa atención da verdadeira causa da obesidade: os seus produtos.
Nun estudo das tribos africanas que se moven todo o día, os científicos descubriron que o consumo de enerxía dos seus representantes non difire moito do dos traballadores de oficina dos países desenvolvidos.
Iso non significa que os africanos non se movan moito. Non.
Simple O consumo de calorías durante o exercicio físico é moi baixo, só preto do 20% do gasto enerxético diario: por exemplo, se os cazadores de África queiman unhas 500 calorías durante o día (só para facer exercicio), entón un traballador de oficina queima unhas 200 calorías. A diferenza duns centos de calorías é insignificante.
Entón, a principal regra para perder peso é: o corpo comeza a queimar graxa cando consumimos menos calorías dos alimentos das que necesitamos para manter os procesos vitais. Este é o chamado déficit calórico.
Con algunhas cualificacións, é certa a seguinte afirmación: Canto maior sexa o déficit de calorías, máis rápido perderás peso.
Exención de responsabilidade principal: Canto maior sexa o déficit calórico, maior será o risco de problemas de saúde.
Restrición calórica recomendada - 300-500 cal do metabolismo básico.
A primeira regra para perder peso: reducir o número de calorías que comes; Canto maior sexa o déficit de calorías, máis rápido podes perder peso
2. Elimina os carbohidratos da túa dieta
Os carbohidratos (azucre e amidón) estimulan a liberación da hormona insulina, cuxo traballo é controlar os niveis de azucre no sangue. Isto ocorre transportando o exceso de glicosa ao almacenamento: glicóxeno e graxa.
Se non levas un estilo de vida activo, ten en conta que todas as sobremesas convértense completamente en graxa.
Cando os niveis de insulina no corpo son baixos, créanse as condicións para o uso activo das graxas para obter enerxía.. Para conseguilo, o único que tes que facer é comer menos carbohidratos.
A gran maioría das dietas baséanse neste principio, incluíndo o xaxún intermitente, a dieta cetoxénica e a dieta proteica Dukan.
Cando os niveis de insulina son baixos, actívase outro mecanismo de perda de peso mencionado anteriormente: os riles eliminan o exceso de sodio do corpo, que une a auga. Que impacto ten isto? O grosor do pregamento da pel diminúe.
O efecto dos diuréticos, que usan os atletas profesionais para secar o corpo, baséase neste principio: estes medicamentos tamén eliminan o sodio e permiten un alivio moi forte da masa muscular.
Aínda que os diuréticos teñen un alto risco de efectos secundarios moi graves, non hai risco coa restrición de carbohidratos porque o corpo só elimina os carbohidratos. excedente Sodio
Só tes que eliminar os carbohidratos da túa dieta e perderás peso rapidamente; Ao mesmo tempo, o apetito diminúe e o grosor do pregamento da pel diminúe
3. Coma máis proteínas, graxas saudables e fibra
Entón descubrimos o principio principal da rápida perda de peso.
O seguinte paso é manter a masa muscular e evitar as deficiencias de vitaminas e minerais.
Cada comida debe consistir en proteínas, graxas saudables e vexetais baixos en carbohidratos. Esta combinación proporciona os 20-50 g de hidratos de carbono necesarios para unha rápida perda de peso sen necesidade de cálculos precisos con fórmulas e calculadoras, así como a subministración de vitaminas e minerais suficientes.
O consumo de proteínas é moi importante para a perda de peso por varias razóns:
- A proteína ten un efecto termoxénico, é dicir, h. aumenta a velocidade do metabolismo interno en 80-100 calorías. Un pouco, pero aínda así.
- Os alimentos ricos en proteínas enchen mellor e reducen o apetito e os desexos de lanches ao longo do día. Falamos diso en materiais sobre os beneficios do queixo cottage e dos ovos para a perda de peso.
- As proteínas evitan a perda de masa muscular durante unha dieta restrinxida en calorías.
Fontes de proteínas:
- Carne (cortes magros): tenreira, polo, porco, cordeiro;
- Peixe e marisco: salmón, troita, camarón, lagosta;
- Ovos e produtos lácteos.
vexetais
As verduras son unha fonte natural de vitaminas e minerais, tamén son ricas en fibra e auga, que enchen o estómago e che fan cheo, e son moi baixas en calorías. Podes comelos en calquera cantidade sen medo a engordar. Este é o teu segredo para evitar a fame debilitante.
O único importante é evitar vexetais con amidón como as patacas.
Verduras baixas en carbohidratos recomendadas:
- brócolis;
- coliflor;
- espinacas;
- coles de Bruxelas;
- repolo branco;
- Leituga;
- pepino;
- Apio.
Graxas
Se eliminamos os carbohidratos da dieta, que son a principal fonte de enerxía do corpo, é importante aumentar a inxestión doutra fonte de enerxía proporcionada pola natureza: as graxas.
Graxas saudables recomendadas:
- aceite de oliva;
- aceite de linhaça;
- aceite de coco;
- aguacate;
- Manteiga;
- Noces.
Inclúe os seguintes tipos de graxa en cada comida e non teñas medo de engordar: Restringir carbohidratos e graxas durante a dieta é unha receita para o fracaso, xa que non recibe enerxía suficiente e, polo tanto, non pode seguir a dieta descrita durante un longo período de tempo.
Constrúe cada comida arredor de proteínas, vexetais sen amidón e graxas saudables.
4. Exercicio para aumentar o teu metabolismo
Non, non tes que correr. Ademais Correr non é o deporte máis eficaz para perder peso, como se cre xeralmente.
En xeral, se comparas a nutrición adecuada e o exercicio, o primeiro é moito máis importante para perder peso, como se mostra arriba.
- Que deportes son mellores para perder peso rapidamente?
Aqueles nos que a velocidade do metabolismo interno actívase ao máximo.
En principio, calquera actividade física é beneficiosa, pero os máis efectivos para perder peso son o adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) e o adestramento de forza. Eles estimulan significativamente o metabolismo interno, que diminúe cando perde peso.
O estado de metabolismo estimulado pode durar ata 2 días durante o adestramento de intervalos e o adestramento de forza.
Segundo datos científicos, o metabolismo representa preto do 70% das calorías diarias: canto maior sexa a taxa metabólica, máis calorías se queiman.
Ademais, o adestramento axuda a fortalecer e aumentar a masa muscular: canto máis masa muscular hai, máis calorías son necesarias para mantela, menos se convirte en graxa.
Canto maior sexa o seu metabolismo interno, máis rápido perderá peso. O adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) e os exercicios de forza aumentan o teu metabolismo durante ata 2 días
Ten sentido contar as calorías ao perder peso?
Non.
É importante entender que alimentos podes comer e cales deben ser excluídos: a base debe ser proteínas, graxas saudables e vexetais sen amidón, e debes tratar de limitar a cantidade de carbohidratos simples.
O azucre e a frutosa son particularmente prexudiciais para a perda de peso. Non só transportan calorías "baleiras", senón que tamén provocan cambios hormonais no corpo que levan a comer en exceso e causan unha variedade de enfermidades.
Fai un día de xaxún por semana
O fanatismo raramente é beneficioso. Agora que descubrimos como perder peso rapidamente, é importante entender que as indulxencias raras non che farán dano.
Con calquera dieta, especialmente ao principio cando cambia o teu estilo de vida habitual, Podes regalarte un "día de xaxún".se pode comer máis carbohidratos e alimentos coñecidos. Por suposto sen fanatismo.
Ese día adoita chamarse día de "comida de trampas", do inglés "comida de trampas" - "cheat with food".
Tenta sempre estar o máis saudable posible ao elixir alimentos.
Cando se trata de hidratos de carbono, sacia o teu apetito con alimentos integrais e naturais: avea, arroz, patacas, patacas doces, froitas.
E é mellor facelo non máis dunha vez por semana. Canto máis veces, máis lenta é a perda de peso.
É importante entender: Permítese un día de comida de trampas cando se perda de peso, pero de ningún xeito é necesario.. Pode producirse un lixeiro aumento de peso, pero isto débese principalmente ao líquido, que "desaparece" nos próximos días.
Durante a perda de peso, permítese un día de xaxún por semana, durante o cal podes comer máis carbohidratos e alimentos coñecidos.
Con que rapidez podes perder peso?
Sobre a dieta baixa en carbohidratos descrita anteriormente Podes perder uns 1-4 kg por semana, ás veces máis, ás veces menos.
Canto máis sobrepeso teñas e cantos menos intentos houbo para perder peso no pasado, canto máis rápido perderá peso.
Un experimento científico demostrou que unha dieta baixa en carbohidratos (~50 g por día) axuda a perder peso moito máis rápidocomo dieta baixa en graxas (30% das calorías totais). As mulleres con sobrepeso perderon unha media de 8 kg cunha dieta baixa en carbohidratos e 4 kg cunha dieta baixa en graxas ao longo de 6 meses.
O interesante é que no experimento, aquelas mulleres que comían poucos hidratos de carbono podían comer tantos outros alimentos permitidos como quixesen. Isto. Non tiñan que loitar contra a sensación paralizante da fame. Pero isto reduciu o contido calórico dos seus alimentos nunhas 500 calorías ao día en comparación co normal.
O principio de "comer tanto como queiras" é a base da dieta proteica Dukan. Non obstante, os carbohidratos están excluídos da lista de alimentos permitidos.
Bótalle un ollo ao gráfico de abaixo: é unha boa ilustración da rapidez con que podes perder peso simplemente con comer menos carbohidratos.
Con que rapidez podes perder peso limitando os carbohidratos na túa dieta: o eixe vertical é o peso corporal, o eixe horizontal é o tempo en semanas; O gráfico inferior mostra a taxa de perda de peso nunha dieta baixa en carbohidratos, o gráfico superior mostra a taxa de perda de peso nunha dieta baixa en graxas.
Nas primeiras semanas, pode sentir unha falta de enerxía xa que o seu corpo necesita tempo para pasar de usar carbohidratos como enerxía a graxas.
Despois, o teu benestar e saúde mellorarán significativamente.
Os científicos din que unha dieta baixa en carbohidratos mellora os niveis de azucre no sangue, reduce a concentración de colesterol malo, aumenta a concentración de colesterol bo e normaliza a presión arterial.
A rapidez coa que podes perder peso cunha dieta baixa en carbohidratos depende de moitos factores. A taxa media de perda de peso é de 1-4 kg por semana