Para perder peso, non só é necesario unirse á nutrición adecuada, senón tamén facer deportes. Como vostede sabe, a capa de graxa fórmase rapidamente no estómago e máis difícil de queimar que noutras partes do corpo. Pero as clases persistentes desenvolvidas polos adestradores de fitness farán o seu traballo. Hai exercicios físicos eficaces para a perda de peso e os lados. Só o adestramento regular axuda a atopar formas fermosas e desfacerse do exceso de graxa.
Que músculos hai que bombear para desfacerse de graxa no estómago e nas cadeiras?
Se sabes que grupos musculares están nunha determinada parte do corpo, é fácil desenvolver unha serie de exercicios eficaces para perder peso e as páxinas.
Tales músculos están no estómago e nos lados:
- Pendente externa - transferencias da superficie da costela ata o estómago, funciona con inclinación e xiro;
- Tendencia interior - está baixo o músculo inclinado exterior, participa nas esquinas e tendencias;
- A cruz é profunda - Xira por detrás dende o interior da costela ata o estómago, participa en xirar;
- recto - Conducir a ambos os dous lados da liña central ao longo do abdome e contribúe a dobrar o corpo.
Regras xerais para todos os exercicios
Non obstante, quen realizará exercicios exactamente para perder peso, estómago, lados, cadeiras ou calquera outra cousa - home, muller, nenas, neno ou adolescente - para que sexas efectivo, debes cumprir esas regras xerais:
- O adestramento debe necesariamente ir cun estómago baleiro se o corpo é relativamente longo sen nutrición enerxética.
- Fisicamente. Os exercicios para eliminar o abdome e os lados non se realizan con pesas e outros axentes de ponderación, a carga realízase debido ao movemento do corpo.
- Se escolliches exercicios sinxelos e sinxelos para a perda de peso, é recomendable participar todos os días.
- Pouco a pouco, o número de repeticións debe aumentarse dos exercicios.
- Normalmente pódese sentir un pouco de cansazo despois da lección: exercicios de casa sinxelos e lixeiros para perder peso e os lados tamén deixan que os músculos funcionen, o que demostra a súa eficacia.
Nota! Basta con formar 3-5 veces por semana, pero os cursos diarios ofrecerán máis eficiencia. O número óptimo de movementos para cada exercicio é de 25-30. É recomendable repetilos polo menos tres veces e tomar pequenas pausas para relaxarse.
Un complexo de exercicios físicos para a perda de peso e as páxinas
Cales son os exercicios máis eficaces para perder peso e páxinas? O complexo consta de 10 exercicios físicos que se supón que realizan unha casa, aínda que poden facer 3-5 exercicios fóra do complexo por primeira vez. Son sinxelos e fáciles, non precisan o uso de simuladores adecuados para humanos sen adestramento físico especial. Para comprender mellor a tecnoloxía de execución, o esquema da túa execución pódese descargar no ordenador ou ver vídeo en liña.
Nota! Os adestradores de fitness recomendan pola mañá, o que non só contribúe a diminuír os pesos, senón tamén ao espertar rápido.
Antes de cada adestramento, recoméndase quentar un pequeno quecemento de 5 minutos. O seu obxectivo é preparar os músculos para os próximos cargos. Para realizar un quecemento, podes usar os exercicios máis sinxelos, por exemplo. B. no sitio, inclinacións, etc.
Aumentos básicos
O exercicio realízase do seguinte xeito:
- Deitarse nas costas, dobrar as pernas nos xeonllos e poñer os ombreiros no seu ancho. Dálle as mans detrás da cabeza.
- Levante a piscina, rasgala do chan o máis alto posible e subir calcetíns.
- Permanece durante uns segundos e baixa a pelve no chan.
Nota! Durante este exercicio non tes que levantar as mans coa piscina.
"Pissores"
"Pissores" - Un dos mellores exercicios para a perda de peso non só no abdome e os lados, así como nas pernas:
- Coloque nas costas e estira as mans polo corpo.
- Levante ambas as pernas para que se forme cun chan de aproximadamente 45 graos. Colócaos en diferentes niveis (un por encima do outro).
- No aire do movemento, absorbe como as tesoiras.
"Lokot Collo"
Este exercicio realízase do seguinte xeito:
- Deitarse nas costas e dobrar as pernas nos xeonllos. As mans detrás da cabeza, dobradas no cóbado.
- Alternativamente arrancou o cóbado esquerdo e dereito no xeonllo oposto.
O exercicio pódese realizar ata que os músculos estean cansos.
Tendencias
Tal exercicio axudará a desfacerse da graxa nos lados rapidamente, pero tamén se usa para a perda de peso. Realízase en pé:
- As pernas son máis anchas que os ombreiros, os xeonllos están curvados. O corpo está a metade no crouch. As mans están pechadas detrás da cabeza, a parte traseira é recta.
- Tome a prensa da prensa e tira o estómago dentro, lentamente para inclinar o corpo cara á esquerda e á dereita.
En primeiro lugar, as inclinacións realízanse lentamente, pero gradualmente a velocidade aumenta ata o nivel óptimo.
Os exercicios sinxelos sobre a perda de peso do abdome e dos lados móstranse anteriormente. Incluso o neno está facilmente dominado, sen esquecer a un adulto cun adestramento físico mínimo.
"Planck" e "Half"
É un pouco máis difícil levar a cabo a "barra" e a "metade dos feixes", aínda que estes exercicios son moi eficaces e non só se usan para a perda de peso do abdome e dos lados, senón que tamén fortalecen a parte traseira. A partir das imaxes podes entender facilmente como facelas.
"Planifique a metade"
Para facer este exercicio, debes facer o seguinte:
- Póñase na pose do "can" a catro patas. As palmas e os xeonllos descansan no chan. A vista está dirixida.
- Tire o estómago e levante lentamente o corpo, arredor das costas. Permanece durante 30 segundos.
- Volver á posición inicial.
"Barra móbil"
O exercicio "Planck" é moito máis difícil que a "media barra". A pesar da evidente sinxeleza, é bastante difícil facelo porque os músculos traseiros teñen unha gran carga.
- Ten que estar nunha "barra" regular e descansar no chan e calcetíns das pernas. O corpo mantense recto, a parte traseira é plana.
- Levante o corpo á altura máxima posible. O ideal sería que un outeiro sexa as nádegas.
- Logo volva á súa posición orixinal.
Nota! Unha barra regular ten alta eficiencia. Segundo expertos, é suficiente para que os principiantes sobrevivan en tal pose durante uns segundos e obteñan un tempo gradualmente. Se hai dor na parte traseira durante a lección, debe ser parado inmediatamente.
Rotación "jogic"
Podes usar o proceso de adestramento de Hulahup, que tamén é un excelente medio de perda de peso na cintura. Ao xirar, o neumático fortalece os músculos abdominais, elimina a graxa nos lados e fortalece a prensa. Como resultado, o atleta adquire un corpo delgado e tintado sen signos de celulite.
Os resultados dos estudos determinaron os tres exercicios máis eficaces para perder peso e páxinas cun pneumático. Pódense separar ou levar a cabo nun complexo.
Nota! Antes de estudar exercicios cun pneumático, tes que aprender a retorcelo no estómago no estándar.
O seguinte é necesario para xirar o neumático deste xeito:
- Toma a posición inicial: de pé uniformemente, as pernas xuntas.
- As mans dobradas nos cóbados están pechadas detrás da cabeza.
- Xire o hulahup e realice piscinas circulares lisas. Debuxe o estómago ao exhalar, relaxa os músculos da prensa.
"Rotación de planetas"
Este método rotativo do pneumático é máis complicado que o anterior. Debe realizar tal secuencia de accións:
- As pernas están libres de ombreiro, as mans detrás da cabeza, pero non están conectadas ao castelo.
- Xire o hulahup e xire gradualmente o corpo ao redor do eixe na dirección da rotación do pneumático.
Rotación dun pneumático con colgado
Só unha persoa robusta físicamente pode facer este exercicio porque require celo:
- As pernas están separadas no ombreiro, as mans están pechadas ao castelo diante do peito.
- Dobre unha perna lixeiramente no xeonllo, dobrar sobre o corpo e xire o corpo nesta dirección. Xire o pneumático.
- Cambia a perna e volva de novo o hulahup.
Exercicios de respiración para a perda de peso e o estómago
Ademais dos exercicios físicos, os exercicios de respiración úsanse para a perda de peso do abdome e dos lados, que incluso se poden levar a cabo. Hai 2 tipos de tecnoloxía: bodyflex e oxicise.
Bodyflex
A primeira tecnoloxía desenvolveuse para enriquecer osíxeno en lugares onde tes que desfacerse do exceso de graxa. Para iso, tes que exhalar cun alento profundo, entón ten lugar unha forte exhalación e a respiración ten 10 segundos. Durante o tempo de respiración, recoméndase realizar algúns exercicios sinxelos.
Oxicise
A tecnoloxía de oxicise non implica un forte esgotamento. Substitúense por un "avance" curto. É necesario respirar profundamente e logo facer 3 pequenos "facer o liderado", respirar profundamente e levar a cabo "tres veces". Grazas á tecnoloxía de oxicise, funcionan estraños músculos abdominais.
Sempre é bastante sinxelo manterse delgado se se adhire á nutrición adecuada e combínache co esforzo físico. O adestramento regular axudará a eliminar os depósitos de graxa no estómago e nas páxinas. A cintura é fina, o estómago está debuxado e a prensa é firme.