Como perder peso na casa nunha semana? Unha pregunta popular tanto para homes como para mulleres. Todo o mundo quere resultados rápidos cun mínimo esforzo. Pero, por desgraza, isto non ocorre. Perder peso é un movemento gradual cara a un obxectivo a longo prazo. A diferenza dunha perda de peso "shock", a perda de peso lenta non prexudica a saúde e mantén o resultado durante moito tempo.
Se tes sobrepeso, perder peso pode reducir o risco de padecer diabetes, colesterol alto, presión arterial alta e outros problemas de saúde. En xeral, o peso corporal normal é un dos factores máis importantes que afectan á saúde e á esperanza de vida. Non obstante, perder peso moi rapidamente pode ser tan prexudicial como o sobrepeso.
Os nutricionistas recomendan non perder máis de 1 kg por semana, para iso necesitas queimar 500-1000 calorías máis das que consumes todos os días. A este ritmo, o corpo e a mente teñen tempo para axustarse a unha nova dieta e programa de exercicios. O estrés no corpo non será tan forte, polo que despois de perder peso non haberá avarías que poidan levar a un aumento de peso aínda maior.
A dieta e a rutina diaria xogan o papel principal na perda de peso, e o exercicio é unha forma adicional de perder calorías e manter os músculos en boa forma. A continuación recompilamos para ti os exercicios máis eficaces e máis baratos para perder peso.
Exercicios de perda de peso na casa en 1 semana
Todos os exercicios son seleccionados tendo en conta a súa eficacia para a perda de peso. O plan de adestramento é aproximado, polo que podes cambiar algúns exercicios, facelos máis lixeiros ou máis difíciles.
luns
Corre fácil
O primeiro que se me ocorre cando se trata de perder peso. Correr durante 30 minutos queima unha media de 300 calorías. Correr non é tan importante para queimar calorías como para aumentar o metabolismo e adestrar o sistema cardiovascular.
Saltar á corda
Un adestramento sinxelo e económico para queimar calorías. Se fai 120 saltos por minuto, pode queimar ata 900 kcal en 1 hora.
martes
exercicio "escalador"
Tome un centro de gravidade mentres está deitado, mantendo o pescozo, as costas e as cadeiras en liña recta. Alternativamente leva o xeonllo esquerdo ao cóbado esquerdo, o xeonllo dereito ao cóbado dereito. Aumenta gradualmente o tempo. Fai 2 series de 25 repeticións.
"Tesoiras"
- Coloque as palmas das mans debaixo das coxas e déitese de costas sobre o tapete.
- Despois diso, levante a cabeza, a parte superior das costas e as pernas do chan.
- Baixa a perna esquerda, e despois sube e baixa a perna dereita xusto antes de que toque o chan.
Realiza 3 series de 12 repeticións con 20 segundos de descanso entre series.
mércores
Sentadillas con kettlebells ou pesas
- Manteña o kettlebell diante do peito, cos pés separados ao ancho das cadeiras. Asegúrate de que os cóbados estean apuntando cara abaixo ou cara ao chan.
- Agáchate empurrando as cadeiras cara atrás e dobrando os xeonllos. Asegúrese de que os xeonllos non pasen polos dedos dos pés.
- Volve á posición inicial e repite o exercicio.
Fai 3-5 series de 10-12 repeticións con 1 minuto de descanso entre series.
torcendo
- Déitese de costas sobre a colchoneta cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan.
- Pon as mans detrás da cabeza nun castelo feble.
- Co esforzo da prensa, tira o torso cara aos xeonllos.
- Volver á posición inicial.
Asegúrate de inspirar mentres elevas o corpo e exhala mentres o baixas.
Para comezar, fai 2 series de 12 repeticións con 1 minuto de descanso entre series.
xoves
extensión e retracción das pernas
- Séntese na alfombra, coloque as mans detrás das costas.
- A continuación, levanta os pés do chan e inclínate un pouco cara atrás.
- Dobra as pernas e ao mesmo tempo estira a parte superior do corpo cara aos xeonllos.
- Volve á posición inicial estirando as pernas e inclinando o corpo cara atrás.
Realiza 2 series de 15-20 repeticións con 1 minuto de descanso entre series.
burpee
- Levántate recto, os pés separados ao ancho dos ombreiros, as costas rectas.
- Agáchate coas palmas das mans diante dos teus pés (chamémoslle a esta posición de "ra" para obter claridade)
- Mentres está deitado, colle un centro de gravidade e bota as dúas pernas cara atrás.
- Volve á posición de "ra" cun salto.
- Salta, levanta os brazos por riba da cabeza nun salto.
- Aterra suavemente no chan en posición de sapo.
Realiza 3 series de 8 repeticións con 10-20 segundos de descanso entre series.
venres
ciclo
Unha actividade agradable que axuda a queimar calorías extra. Andar en bicicleta durante unha hora a unha intensidade moderada pode queimar unhas 300 calorías, pero só se pedaleas con forza. Para un adestramento máis eficaz, elixe unha ruta con alivio.
Se o tempo non é apto para andar en bicicleta, use unha bicicleta estática ou unha bicicleta estática. Asegúrate de poñer un ventilador diante de ti, se non, fai moita calor.
sábado
prancha
Un exercicio sinxelo e económico para adestrar a prensa e os músculos das costas.
Déitese nunha posición reclinada sobre a colchoneta e apóiase sobre os cóbados. Mantén unha liña recta entre o pescozo, as costas e as cadeiras. Manteña os abdominales e as costas apretados. Mantéñase nesta posición polo menos 30 segundos e preferiblemente o maior tempo posible. Fai 3 series.
agachadas
As sentadillas traballan os cuádriceps, glúteos, pantorrillas, abdominais e costas.
- Levántate recto, os pés separados ao ancho dos ombreiros, as mans entrelazadas ao nivel do peito.
- Dobre os xeonllos e empurra as cadeiras cara atrás coma se estiveses sentado nunha cadeira.
- Volver á posición inicial.
Fai 3 series de 10 repeticións. Se a carga é fácil, aumenta o número de repeticións e series. Pode coller peso.
domingo
A recuperación do adestramento é clave para calquera programa de adestramento. Cómpre descansar física e mentalmente. Non penses en adestrar, mergúllate de cheo noutras actividades que che interesen.
Consellos sinxelos para perder peso
Teoricamente, podes perder 4-5 kg nunha semana, pero estas dietas a curto prazo e agresivas levan a un aumento de peso aínda maior despois do final do programa. Perder peso é sempre un traballo gradual e a longo prazo sobre ti mesmo e os teus hábitos alimentarios.
Aínda que non é posible perder peso nunha semana, temos algúns consellos para axudarche a comezar a perder peso. Simplemente non te esquezas dunha dieta equilibrada e exercicio regular, non creas en todo tipo de dietas máxicas e medicamentos para adelgazar.
1. Coma menos carbohidratos e máis proteínas
Unha dieta baixa en carbohidratos durante uns días pode axudarche a perder algúns quilos. Segundo numerosos estudos, unha dieta baixa en carbohidratos é unha forma moi eficaz de perder peso e mellorar a saúde.
2. Coma alimentos sans e evite os alimentos procesados
Os alimentos orgánicos adoitan ser abundantes, o que che permite comer menos calorías sen sentir fame. Por exemplo, a ensalada de repolo enche o estómago e sacia a fame, pero o contido calórico é moi pequeno. Os alimentos moi procesados conteñen moitas calorías nunha pequena cantidade.
3. Reduce a túa inxestión de calorías
Reducir o contido calórico da dieta é o factor máis importante e importante que afecta a perda de peso. Non podes perder peso se consumes máis calorías das que queima o teu corpo.
4. Proba un adestramento intenso de forza
O adestramento de forza apoia un metabolismo e hormonas saudables. Ademais do adestramento de forza, o exercicio intenso queima moitas calorías e axuda a perder peso. Pode ser adestramento por intervalos ou CrossFit.
5. Actívate fóra do ximnasio
Para queimar máis calorías e perder peso, aumenta a túa actividade física diaria. Ir á tenda ou traballar, coller as escaleiras en lugar do ascensor e mesmo limpar a casa pode axudarche a queimar máis calorías.
6. Proba o xaxún intermitente
O xaxún intermitente, como calquera outra dieta, ten como obxectivo reducir a inxestión calórica diaria. O método axudará a aqueles que non queren contar calorías. A esencia do método é comer só a determinados intervalos. Por exemplo, 16 horas de xaxún e 8 horas de alimentación normal. Ou 20 horas de xaxún e 4 horas de comida.
7. Come san
Ao preparar unha dieta, pense no que engadir á súa dieta habitual, non que eliminar. Por exemplo, engadir máis fibra e proteínas á dieta fará que teña menos fame e as calorías totais baixarán.
8. Evita os doces
Se che gustan as cousas doces, non tes que prescindir deste pracer por completo. O suficiente para reducir a cantidade. Un rexeitamento completo dos doces pode afectar duramente ao sistema nervioso.
9. Beba suficientes líquidos
A xente adoita confundir a sede coa fame. Se tes fame, bebe un vaso de auga. A auga non contén calorías, polo que é ideal para a perda de peso. Para darlle sabor, pode engadir limón ou unhas follas de menta á auga.
10. Establecer obxectivos a longo prazo
Manterse saudable a longo prazo require cambiar o seu estilo de vida e non só centrarse en acadar obxectivos a curto prazo.
11. Durmir o suficiente
O sono é moi importante para a perda de peso. Durmir polo menos 7-8 horas ao día. Manténche en forma e de bo humor. Máis sono, menos estrés, menos merenda espontánea.
Como seguir o progreso da perda de peso
Para seguir o progreso da perda de peso, non é suficiente usar unha báscula. Hai moitas outras formas de facer un seguimento dos cambios do teu corpo e gozar de beneficios intermedios.
Mide o teu corpo cunha cinta métrica
Mide as áreas problemáticas do corpo que queres reducir e anota os valores. Tome medidas 1-2 veces ao mes para asegurarse de que se está movendo na dirección correcta.
Mide a túa graxa corporal
Non podes perder peso debido ao adestramento, xa que a masa de graxa é substituída por músculo. O corpo cambiará, pero o número da báscula non cambiará moito. Use un medidor de graxa corporal para controlar a cantidade de graxa que está a perder.
Fai unha foto de ti
Pode ser difícil notar cambios no teu corpo cando te miras ao espello. Fai fotos regularmente para comparar coas tomas anteriores. Isto manténche motivado e axúdache a medir a eficacia do programa.
Avalía a túa condición física
Perder peso non debería ser o único obxectivo. A mellor estratexia é estar máis saudable e en forma. Se puideches correr 1 km antes de perder peso e agora podes correr 3 km sen problema, estás no camiño correcto.
Consulta o índice de masa corporal
Un sinal seguro de perda de peso é un cambio no índice de masa corporal ou IMC (relación peso-talla). Use a calculadora en liña para introducir as súas datas. Se perdes peso, o teu IMC tamén debería diminuír. Un IMC normal está entre 18, 5 e 24, 9, mentres que 25-29, 9 ten sobrepeso e 30 e máis son obesos.
resultado
Para acadar os teus obxectivos, debes ser paciente e seguir unha estratexia a longo prazo. Esfórzate por queimar máis calorías das que tomas. Durmir o suficiente, evitar o estrés, seguir un programa de exercicios. Isto manterao saudable durante moito tempo e mellorará a túa calidade de vida.